哪些食物高脂肪酸?十大优质脂肪食物排行

十大优质脂肪食物排行是什么呢？许多人爱吃富含脂肪酸DHA及EPA的鱼油，当作日常补充的营养保健品。营养师范萦渝表示，保健食品的制作，一定会添加合法安全剂量的食品添加物，摄取过量将会有食品添加物超量的风险。

范萦渝分享，台湾很普遍能购买到的「鱼油」发生食安风险，有时候是食物萃取的来源有问题，因为海洋大型生物多少都有重金属的残留，如果天天都吃且大量摄取同样食物恐会致病。为了避免不必要的风险，范萦渝倡导以「食物为主，食品为辅」的饮食观念，先去检查日常饮食内容，再考虑是否需要购买保健食品。

「鱼油是必须脂肪酸的来源，对身体确实也有许多的帮助。」范萦渝指出，根据网站《Babamail》的报导，Omega-3脂肪酸的健康益处有：降低心脏病的发生率、辅助治疗慢性炎症、减少抑郁症状、预防阿兹海默症和失智症。

范萦渝解释，由于目前研究都没有充分证实，需要摄取多少的脂肪最恰当，因此台湾可接受范围（acceptable macronutrient distribution ranges，AMDR）来建议脂肪摄取量，四岁以上的脂肪摄取，建议占一日总能量消耗的20～30%；饱和脂肪酸<10%；单元不饱和脂肪酸10～15%；多元不饱和脂肪酸<10%（包含omega-3、omega-6），但世界卫生组织（WHO）建议omega -3每日摄取300～500mg。

▲鲑鱼被认为是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一。 （图／取自免费图库pixabay）

范萦渝列出以下10大食物，教导民众该如何从食物中补充Omega-3脂肪酸（以同样克数重，含量由高至低排列）：

1. 亚麻籽，533大卡／100克

亚麻籽所含的成分中约有56%是Omega-3脂肪酸。 100g的亚麻籽含有56g的Omega-3脂肪酸。

2. 奇亚籽，486大卡／100克

奇亚籽不仅含有大量的Omega-3脂肪酸，也含有比牛奶更多的钙，比香蕉更多的钾，比菠菜更多的铁！同时还富含膳食纤维和抗氧化剂。 100g的奇亚籽含有约35.6克的Omega-3脂肪酸。

3. 鲑鱼，224大卡／100克

鲑鱼被认为是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一，100g的鲑鱼含有约26克的Omega-3脂肪酸。

4. 核桃，654大卡／100克

核桃富含Omega-3脂肪酸、维生素E以及镁、磷和锰等矿物质。 100g的核桃含有9克的Omega-3脂肪酸。

5. 大豆，446大卡／100克

大豆富含Omega-3脂肪酸、蛋白质、铁和钙，也含有维生素E、维生素B6和矿物质钾。 100g的大豆含有6.8g的Omega-3脂肪酸。

6. 甜椒，25大卡／100克

甜椒不仅含有丰富的Omega-3脂肪酸，还含有维生素C、维生素B6、维生素A和镁。 100克的甜椒含有约775毫克的Omega-3脂肪酸。

7. 菠菜，25大卡／100克

菠菜是蔬菜中少数富含Omega-3脂肪酸的青菜，另外还有含类黄酮和类胡萝卜素，具有良好的抗癌和抗炎作用。此外，菠菜还富含维生素K，对骨骼的健康至关重要。 100g的菠菜含有704毫克的Omega-3脂肪酸。

8. 南瓜，64大卡／100克

南瓜含有丰富的Omega-3脂肪酸、维生素A和维生素C，以及五种维生素B（叶酸、泛酸、B6、B3和B1），营养价值极高。 100g的胡南瓜含有664毫克的Omega-3脂肪酸。

9. 虱目鱼，194大卡／100克

虱目鱼是台湾主要养殖鱼种之一，其营养素也十分丰富，含有钾、钙 、镁、锌、维生素A、维生素B1 维生素B2 烟碱酸 ⋯等。 100g的虱目鱼含有330毫克的Omega-3脂肪酸。

10. 豆芽菜，25大卡／100克

除了Omega-3脂肪酸以外，豆芽菜也含有许多抗氧化物质，例如维生素C和维生素A，对抗癌和抗发炎很有助益。 100g的豆芽菜含有270毫克的Omega-3脂肪酸。(记者赵家玉／综合报导)